Commencez à faire du sport à nouveau après un long arrêt : voici comment

Commencez à nouveau le sport après une longue période d’inactivité

Souvent, et pour des raisons différentes, nous sommes enclins à abandonner totalement tout type d’activité physique pendant de longues périodes. Que ce soit pour le peu de temps disponible ou par manque de motivation, le déménagement ne représente pas toujours une priorité. Cependant — si vous ressentez le besoin de recommencer à faire du sport — dans cet article, nous expliquons ce qui arrive à votre corps pendant une longue période d’inactivité, comment vous pouvez reprendre l’activité physique de la meilleure façon et de quels exercices commencer.

QUE SE PASSE-T-IL À VOTRE CORPS APRÈS UN LONG ARRÊT

Lorsque vous prenez une pause de l’activité physique, il ne passe pas longtemps avant que notre corps commence à tomber à la merci des premiers effets négatifs causés par l’absence de mouvement approprié .

Peu à peu, il y a une réduction progressive de la masse musculaire, accompagnée d’une diminution de la force et de l’endurance physique. La terminologie qui décrit le mieux cette condition est appelée « déformation » et sert précisément à indiquer la diminution et/ou la perte totale des adaptations physiologiques obtenues avec l’exercice.

Le déentraînement commence à produire ses effets entre la deuxième et la troisième semaine d’arrêt . Bien sûr, c’est un processus subjectif qui varie en fonction de l’individu pris en compte. La façon et la vitesse dans lesquelles tout cela se produit dépend également du niveau d’entraînement de l’athlète, et a un plus grand impact sur ces derniers sujets que ceux qui le pratiquent seulement pour garder la forme.

Mais exactement, qu’arrive-t-il à votre corps quand vous arrêtez de vous entraîner ?

EFFETS DU MÉTA

Il est prouvé que l’entraînement constant a un certain nombre d’effets positifs sur le corps, y compris une accélération du métabolisme. Chaque fois que nous arrêtons de faire des activités pendant une longue période, notre métabolisme subit un revers.

Il devient ainsi plus lent, brûle l’énergie différemment et augmente les dépôts de graisse beaucoup plus rapidement. C’est parce que, surtout si vous avez effectué des séances d’entraînement de haute intensité, vous perdez les avantages de la post-combustion. Ce dernier est une condition pour l’effet de laquelle vous continuez à brûler des calories même après avoir terminé les exercices.

EFFETS SUR LE SYSTÈME IMMUNITAIRE

Lorsqu’ il est pratiqué avec modération, le sport est une excellente méthode pour augmenter les défenses immunitaires et maintenir le corps en bonne santé.

Cependant, il est bon de se rappeler que les plus grands effets sur le système immunitaire Redémarrez leng>, notre allié le plus puissant pour la santé. À cet égard, il est important de préférer les aliments qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, dont les lacunes peuvent gravement nuire au corps.

Il est donc d’une importance fondamentale de veiller à ce que la fonction de la flore intestinale — barrière protectrice contre l’invasion d’agents pathogènes — soit intacte. Lorsque la flore bactérienne ne fonctionne pas comme il se doit, les défenses immunitaires sont abaissées.

EFFETS SUR LES MUSCLES

Le plus grand impact résultant de l’arrêt de l’activité physique se fait sentir — évidemment — dans les muscles. Après quelques semaines d’inactivité, vous commencerez à remarquer, en fait, une réduction du volume musculaire.

Lentement, la performance physique s’aggrave de plus en plus en raison de la réduction de la force et de l’endurance. Pour que le corps économise de l’énergie, il commence un processus de déconstruction musculaire, précisément parce que le maintien de ce dernier nécessite l’absorption d’une énorme quantité d’énergie.

Et si les muscles diminuent et que les articulations ne sont plus correctement soutenues, les douleurs dans certaines parties du corps ne font qu’augmenter. Les épaules, le cou mais surtout le dos sont les zones les plus touchées et la diminution du soutien donné par un muscle fort, endommage également la posture.

EFFETS SUR LA GLYCÉMIE ET LA PRESSION ARTÉRIELLE

Lorsque vous continuez à vous entraîner, vos niveaux de sucre dans le sang diminuent. Cela est dû au fait que le sport implique la production d’une plus petite quantité d’insuline parce que le sucre pris est transformé en énergie et ensuite stocké dans les muscles. Avec la perturbation de l’activité physique, le corps produit des niveaux d’insuline plus élevés.

Un effet supplémentaire de l’arrêt est ressenti sur la circulation sanguine. En fait, lorsque nous faisons des activités, le flux de la circulation sanguine s’améliore, entraînant une réduction de la pression exercée. L’activité physique a, en effet, le pouvoir d’améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins grâce à l’alternance de l’effort et du repos. Lorsque cette alternance n’est pas là, l’élasticité est perdue.

EFFETS SUR L’HUMEUR

Enfin, l’humeur souffre également négativement de perturbation de l’activité physique. Lors de la formation constante de l’organisme sécrète de plus grandes quantités de sérotonine, l’hormone bien connue du bonheur.

Terminer un entraînement avec succès et dépasser ses limites augmente la force et la motivation, le tout au bénéfice du bien-être psychophysique. Grâce au sport, les tensions accumulées sont libérés et contrôlent les niveaux d’adrénaline et de cortisol, hormones de stress.

Au contraire, lorsque vous ne ainsi qu’il est disponible — et cela augmente le stress.

COMMENCEZ À FAIRE DU SPORT À NOUVEAU : QUELLES ACTIVITÉS PRÉFÉRER

Lorsque vous décidez de recommencer à faire du sport après des années ou plusieurs mois, il faut tenir compte du fait que le rapprochement à l’activité physique doit être très progressif. Encore une fois — si la pause est due à une blessure plus ou moins grave — il est clair que l’avis du médecin est un must avant de recommencer le sport.

Les muscles ont besoin de temps pour pouvoir répondre positivement aux stimuli, c’est pourquoi il est essentiel de recommencer à faire du sport avec des activités d’intensité lumineuse.

Il est de loin recommandé de passer les premières semaines à faire des activités de marche rapide ou d’éveil musculaire telles que l’étirement, la gymnastique posturale, le pilates ou le yoga (au niveau débutant). La transition vers d’autres types d’entraînement doit avoir lieu en fonction de vos caractéristiques personnelles. Cependant, mieux commencer avec des séances d’entraînement tonifiant léger et corps libre, puis augmenter l’intensité.

En ce qui concerne la fréquence et la durée des séances d’entraînement, il serait utile de commencer avec 2 séances hebdomadaires, d’environ 30 minutes chacune, de manière à habituer le corps lentement.

COMMENCEZ À FAIRE DU SPORT À NOUVEAU : LES MEILLEURS EXERCICES

Il y a beaucoup d’exercices valables pour reprendre l’entraînement après un long arrêt. Ci-dessous vous trouverez deux circuits pour tonifier les muscles.

CIRCUIT DE CORPS TOTAL
  • Serviette étirement ; debout, avec une serviette dans vos mains, commencez à réchauffer vos épaules. Gardez vos bras droits, avec une ouverture supérieure vers le bassin et déplacez lentement vers le haut, puis descendez vers le bas. Tout doit être fait en gardant le dos droit et l’abdomen contracté.
  • Saut cric ; parties avec les pieds ensemble et les bras sur les côtés du corps. De là, faites des sauts en étendant simultanément les jambes et les bras vers le haut. Assurez-vous d’atterrir doucement afin de ne pas tendre les articulations.
  • Marche haute du genou ; levez-vous et amenez aussi haut que vous le pouvez une jambe à la fois, synchronisant le mouvement avec vos bras. Tout au long de l’exercice, contractez l’abdomen et gardez votre dos droit.
  • Tordre de la planche latérale basse ; pièces en position de planche, coudes pliés. D’ici, amenez un bras vers le haut en tordant votre torse et descendez, amenant votre avant-bras à l’épaule opposée, puis le mettez sur le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
  • Planche ; parties sur le tapis, avec coudes et avant-bras reposant sur le sol. À partir de là, levez la Commencez à faire duque vous tenez votre abdomen pendant 30 secondes. Descendez lentement jusqu’à la fin. Les épaules sont détendues et loin des oreilles.
  • Trempes ; parties assis sur une chaise et placer les mains et les fesses sur le bord. De là, abaissez vos hanches en gardant vos jambes tendues (ou pliées si vous préférez) jusqu’à ce que vos coudes atteignent le niveau des épaules. Allez et répétez le mouvement. Les épaules doivent toujours être éloignées des oreilles.
  • Poussez vers le haut : commencezpar terre et pliez vos bras, en vous assurant que votre abdomen est bien contracté et que vos coudes sont proches du corps pendant que vous grimpez.

Chaque exercice du circuit peut être effectué pendant 30 secondes 1 à 3 fois, avec une pause de 15 secondes entre les séries.

CIRCUIT POUR UN ABDOMEN PLUS TONIQUE
  • Pied simple v-up ; couché sur le tapis, avec un dos parfaitement serré au sol et les bras tendus au-dessus de la tête. De là, vous contractez votre abdomen et détachez vos épaules du sol, amenant vos bras à la jambe que vous soulevez. Revenez à la position de départ et répétez tout avec l’autre jambe. Lors de l’exécution des épaules et du cou sont détendus et la région lombaire bien ajustée au sol.
  • Alpinistes ; parties en position de planche avec bras tendus. D’ici, apportez à la poitrine un genou à la fois, en les alternant. Tout au long de l’exercice, les mains et les coudes forment une ligne droite avec les épaules, qui doivent être loin des oreilles, tandis que l’abdomen doit être maintenu en contraction.
  • Crunch de la planche latérale ; parties couchées d’un côté, l’avant-bras reposant sur le sol et les pieds ensemble. De là, soulevez le bassin sur le côté autant que possible, sans changer de position. Lorsque vous avez terminé, répétez l’exercice de l’autre côté.

Chaque exercice de circuit peut être effectué pendant 30 secondes pendant 4 fois, avec une pause de 15 secondes entre les séries.

Si vous vous demandez comment reprendre l’activité physique à l’âge de 50 ans ou si vous cherchez une séance d’entraînement après les vacances qui peut vous aider à vous rapprocher du sport de la bonne façon, commencez par ces conseils et séances d’entraînement que nous vous avons proposés.

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