Comment augmenter la force et la flexibilité de la cheville




Comment augmenter la force et la flexibilité de la cheville

La cheville est l’une des articulations les plus vitales du corps en matière de performance athlétique ; elle est le fondement de la stabilité, de l’intégrité structurelle et du mouvement. C’est aussi l’un des plus ignorés. Les chevilles soutiennent le poids du corps, le stabilisent, aident à déplacer le poids pendant le mouvement et absorbent la force. Il est important de travailler la force de la cheville dans une variété de positions afin de travailler pleinement tous les groupes musculaires associés et d’augmenter l’amplitude de mouvement.

Comment augmenter la force et la flexibilité de la cheville

Obtenir un meilleur équilibre

Il existe plusieurs façons d’entraîner vos chevilles pour obtenir un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.

  • Tenez-vous sur une jambe. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche pendant 30 secondes, puis passez à la jambe droite pendant 30 secondes. Essayez de travailler jusqu’à une minute complète pour chaque jambe. Vous pouvez commencer par vous tenir sur un mur ou une chaise pour vous aider au début.
  • Demi-squats à une jambe. Tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite tendue devant vous et faites un demi-squat. Étendre la jambe droite sur le côté, puis derrière. Changer de jambe. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe avant, latérale et arrière. Répétez trois fois.

Construction de la cheville et de la flexibilité

Il existe de nombreuses façons de renforcer les chevilles et d’améliorer la flexibilité. Ce sont quelques-uns des plus efficaces.

  • Exercices de bande thermique. Mettez la bande sur le dessus du pied, en tenant à chaque extrémité. Étirez la jambe et inclinez le pied à l’extérieur, puis à l’intérieur avec un mouvement à bascule. À la fin de chaque mouvement, enrouler vos orteils pour travailler également les muscles du pied. Vous pouvez également faire des push-ups et des points de suture à l’aide de la bande thera. Effectuez 10 répétitions sur chaque pied et répétez 3 fois.
  • Le mollet se lève. Tenez-vous sur un bloc ou une étape de sorte que les orteils soient sur la surface et que le talon ne soit pas soutenu. Laissez tomber le talon sous les orteils, puis soulevez-le pour que le muscle du mollet s’abîme. Vous pouvez faire les deux jambes et une fois et cela devrait être fait à partir d’une position debout et d’une position assise. Commencez par 25 soulève assis et 25 soulève debout, mais augmente progressivement à 30 chacun.
  • Debout Squat Saut. Levez-vous avec vos pieds un peu plus que la largeur de vos épaules. Accédez à un quart de position occupée. Sautez de sorte que les deux pieds se décollent du sol, puis atterrissez doucement avec des genoux doux. Répétez 20 fois.
  • Houblon Mettez-vous en position de fente avec la jambe droite placée devant votre gauche. Sautez et déplacez vos pieds de manière à atterrir avec votre jambe gauche vers l’avant et la jambe droite derrière. Répétez 20 fois.

Quels sont vos meilleurs exercices pour augmenter la force et la flexibilité de la cheville ? Parlez-nous dans les commentaires !

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