Exercices avec des bandes de caoutchouc homme, quels sont-ils et quand les insérer dans la séance d’entraînement

Exercices avec des bandes de caoutchouc homme : quels sont et comment les rendre

Une chose que nous avons tous appris à l’époque du Coronavirus, c’est que vous n’avez pas besoin de milliers d’outils et de poids pour pouvoir effectuer une bonne séance d’entraînement. Parfois, même le poids de votre corps est suffisant, remplacé improvisé (comme des boîtes à eau) ou de petits outils pour être en mesure de s’entraîner en obtenant de bons résultats.

Typiquement, les exercices avec des bandes de caoutchouc pour hommes ont tendance à être considérés comme moins efficaces pour augmenter la masse que ceux qui nécessitent l’utilisation d’haltères, d’haltères ou d’autres outils et — pour cela — mis au rebut. Cette croyance est complètement injustifiée, car même grâce aux bandes, il est possible de gagner une hypertrophie musculaire.

Dans cet article, nous allons vous parler des meilleurs exercices avec des bandes de caoutchouc homme qui peuvent être inclus dans les séances d’entraînement de n’importe quelle intensité.

À QUOI SERVENT LES BANDES ÉLASTIQUES ?

Surtout lors de l’entraînement dans la salle de gym, le choix revient souvent à effectuer des exercices qui nécessitent l’aide de machines que vous ne pouvez pas disposer à la maison. En fait, même pour les hommes, les petits outils sont capables d’offrir un bon soutien à l’entraînement, va intensifier l’exercice.

Ce que les bandes élastiques peuvent offrir ne peut être donné par aucun autre outil : résistance . Autre avantage : ils sont un outil compact et économique, idéal pour être transporté et utilisé n’importe où.

Considérez, par exemple, des push-ups – plus les bras seront étendus, moins il sera difficile d’exécuter. Au contraire, plus la poitrine sera proche du sol, plus le mouvement sera perçu comme difficile à réaliser. L’utilisation d’une bande de résistance vous permettra d’intensifier le mouvement du corps vers le haut.

Les bandes élastiques sont capables d’augmenter l’intensité des mouvements excentriques et concentriques, augmentant le temps pendant lequel les muscles sont en tension. Ils peuvent être utilisés non seulement comme une partie active de l’entraînement, mais aussi dans le cadre de la phase d’échauffement pré-entraînement, donc pour l’activation d’un ou plusieurs muscles spécifiques.

TYPES DE BANDES ÉLASTIQUES

Comment choisir une bande élastique ? Cela dépend de l’étendue de la résistance que vous voulez, du niveau d’entraînement et de la bande musculaire que vous voulez entraîner.

Il existe des bandes de résistance idéales pour un niveau débutant avec une résistance de 2 à 16 kg. Ils sont idéaux pour l’entraînement des biceps, des triceps et des ponts fessiers.

Pour un niveau 11 à 36 kg de résistance.

Enfin, il y a aussi des bandes élastiques avancéesallant de 23 à 54 kg de résistance. Ils sont parfaits pour les mouvements composés, tels que les squats. Les bandes de résistance peuvent encore atteindre jusqu’à 90 kg.

En plus de la résistance, cet outil varie également en forme et en taille : nous trouvons anneaux élastiques andesqui peuvent être longues et minces, ou courtes et épaisses et les b andes élastiques ouvertes, qui peuvent être nouées ou avoir des poignées comme pied.

Après vous avoir parlé des bandes élastiques des types existants, nous voyons d’excellents exercices avec des bandes de caoutchouc homme pour effectuer n’importe où.

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EXERCICES AVEC DES BRAS ÉLASTIQUES : BICEPS ET TRICEPS

Parce que les bras sont caractérisés par des muscles plus petits que ceux qui composent les jambes, il est possible de les entraîner grâce à l’utilisation de bandes de résistance avec des charges plus faibles.

Nous proposons ici 4 excellents exercices avec des bandes de caoutchouc pour l’entraînement des triceps et des biceps.

ALTERNANCE CLOSE CURL

Exécution :

  • — Debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules. Placez la bande de caoutchouc avec des haltères sous vos jambes.
  • — Saisissez les poignées avec les deux mains. Apportez vos bras tendus devant votre corps, les coudes vers l’intérieur et les paumes vers le haut.
  • — Pliez un coude à la fois, en tirant la bande de caoutchouc vers le visage. Veillez à ne pas bouger votre bras.
  • — Retournez lentement à la position de départ, puis faites le même mouvement avec le bras opposé.

Répétitions :

Répétez 15 fois pour 3 séries, pour chaque bras.

BOUCLES INVERSÉE

Exécution :

  • — Tenez-vous avec vos jambes jusqu’à vos épaules. Placez la bande de caoutchouc avec des haltères sous vos pieds et saisissez les extrémités avec les deux mains.
  • — Les bras doivent être étendus en diagonale par rapport au corps, les paumes étant orientées vers le bas.
  • — Tirez les bandes de caoutchouc vers le haut, pliez vos coudes et essayez de ne pas bouger vos bras.

Répétitions :

Répétez 15 fois pour 3 séries.

EXTENSION TRICEPS

Exécution :

    <li debout, avec une jambe placée plus loin que l’autre. Ceux-ci doivent cependant avoir une distance égale à celle des épaules.

  • — Repose une extrémité de l’élastique de résistance sous le pied positionné plus en arrière que l’autre. Prenez l’autre extrémité avec les deux mains.
  • — Ramenez vos mains vers le dos, les coudes pointant vers le haut.
  • — En essayant de garder les bras immobile, déroulez vos avant-bras jusqu’à ce que le poignet soit positionné en ligne avec votre épaule. Pliez lentement votre bras pour revenir à la position de départ.

Pour les débutants, nous recommandons de faire l’exercice à genoux, tandis que pour les plus entraînés, nous recommandons de faire l’exercice sur leurs pieds. Pour effectuer la variante sur vos genoux, il est souhaitable de placer une extrémité de la bande de caoutchouc sous l’une des chevilles et de saisir l’élastique avec la main opposée. Ensuite, effectuez les mouvements décrits ci-dessus.

Répétitions :

Répétez l’exercice de 10 à 15 fois, pour 3 séries.

TRICEPS TIREZ VERS LE BAS

Exécution :

  • — Fixez la bande de caoutchouc à la porte. Si vous voulez effectuer l’exercice sur vos genoux, vous pouvez le fixer sur n’importe quelle surface élevée.
  • — Saisissez l’extrémité libre de la bande élastique d’une main. Placez le pied du même côté de la main impliquée dans l’exercice plus loin que l’autre. Le corps doit former une ligne droite à partir du talon du pied allongé, jusqu’à la tête.
  • — Gardez votre bras bien ajusté à votre corps. Pièces avec l’avant-bras plié à 90 degrés. De là, tirez la bande de caoutchouc vers le bas pendant que vous tendez votre bras. Veillez à ne pas bouger le bras.

Répétitions :

Répétez 15 fois pour 3 séries pour chaque bras.

EXERCICES AVEC BANDES DE CAOUTCHOUC ENTRAÎNEMENT TOTAL

Pour composer un entraînement d’exercices avec des bandes élastiques corporelles totales, il suffit d’ajouter aux exercices décrits ci-dessus, d’autres se concentrent principalement sur le bas du corps et sur le noyau.

Nous allons donc décrire ci-dessous 3 excellents exercices pour votre entraînement corporel total.

TIREZ

Exécution :

  • — Tenez-vous debout avec le dos droit et les jambes à une distance égale à celle de vos épaules.
  • — Prenez la bande élastique avec les deux mains, également à distance épaules. Gardez vos bras tendus vers l’avant.
  • — Faites maintenant un mouvement de 90 degrés avec vos bras, en les élargissant vers l’extérieur sans les plier, comme si vous tentez de tirer l’élastique. Pressez vos omoplates pendant quelques secondes.
  • <li nto.

Répétitions :

Répétez 15 fois pour 3-5 ensembles.

SQUATS À LA PRESSE AÉRIENNE

Exécution :

  • — Positionné debout, avec les pieds à une distance égale à celle des épaules. La résistance de la boucle élastique, doit se trouver sous les pieds.
  • — Apportez vos mains sur vos épaules avec vos paumes vers le haut, saisissant la bande de résistance.
  • — Descendez en squats, en veillant à ne pas arquer le dos, en vous assurant que vos genoux pointent vers l’extérieur.
  • — Ensuite, poussez le corps vers le haut, étendant complètement vos bras, afin d’amener les bandes de résistance sur votre tête et de contracter vos fesses, en gardant votre abdomen contracté.
  • — Puis descendre lentement dans les squats.

Le squat à la presse aérienne est un excellent exercice pour l’entraînement combiné du bas du corps et du haut du corps.

Répétitions :

Répétez 20 fois pour 3 séries.

MARCHE LATÉRALE

Exécution :

  • — Placez vos pieds à distance épaules. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez une position squat intermédiaire, afin d’activer les muscles des fesses.
  • — Faites un pas sur le côté avec l’un des pieds, puis répartissez le poids corporel dessus, puis déplacez l’autre sur le même côté et obtenez entre eux une distance égale à celle des épaules.
  • — Faites 15 pas toujours dans la même direction, puis changez et déplacez vers le côté opposé.

La marche ultérieure est un exercice visant àentraîner les fesses et les ravisseurs du bassin. Il est également idéal pour améliorer la stabilité du bassin et des articulations du genou.

Pour augmenter le degré d’intensité de l’exercice , vous pouvez simultanément utiliser deux bandes de résistance, l’une placée autour des chevilles et l’autre juste au-dessus du genou. Il est recommandé d’utiliser un degré de résistance plus élevé pour la bande élastique supérieure que la bande inférieure.

Répétitions :

Répétez 15 fois par côté pour 3 séries.

Pour un entraînement complet des exercices avec des bandes de caoutchouc homme, il est recommandé de choisir 3 exercices pour travailler le haut du corps, 3 exercices pour le noyau abdominale et, enfin, 3 exercices pour former la partie inférieure. Il est recommandé d’effectuer de 10 à 25 répétitions pour au moins 2-5 séries. Faites des répétitions de faible intensité jusqu’à ce que vous sentez les muscles réchauffés.

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