Types et caractéristiques existants de macronutriments

Acides gras : types et caractéristiques

Lesacides gras représentent un macronutriments très important pour notre corps, mais ils ont toujours été diabolisés et considérés à tort par beaucoup comme un ennemi de la Diète.

L’

article suivant expliquera le rôle clé de ces nutriments, les différences entre les différents types d’acides gras et les doses quotidiennes optimales.

QUE SONT LES ACIDES GRAS ?

Les

graisses, ou lipides, font partie de la catégorie des macronutriments, ainsi que des glucides et des protéines.

Ils ont une fonction énergétique (1 gramme de graisses fournissent 9 kcal) ; plastique, comme constituants des membranes cellulaires ; effectuer une action de régulation parce qu’ils sont capables de déclencher des processus de synthèse de certaines hormones (telles que les stéroïdiens) ; ils sont porteurs de vitamines liposolubles(A, D, E, K) et permettent également leur absorption ; ont uneaction anti-/pro inflammatoire, en fonction du type de graisse.

STRUCTURE CHIMIQUE DES ACIDES GRAS

La structure chimique de ce macronutriments a peu d’atomes d’oxygène, ce qui en fait des « molécules déshydratées », qui concentre l’énergie à l’intérieur de la particule elle-même et fournit plus de deux fois plus de glucides et de protéines.

C’ est en fonction de la structure chimique que les acides en question peuvent être catalogués en quatre catégories différentes :

• — acides gras saturés : dans cette catégorie, les atomes sont joints par des liaisons simples (n’ont pas de double liaison structurelle), ce qui donne une grande stabilité structurelle, pour une conformation linéaire et une solidité à température ambiante. Ils peuvent être à la fois pris par la nourriture et produits par le corps lui-même (production endogène), en particulier à la suite de niveaux élevés d’insuline (hyperinsulinisme). Les acides saturés ont un rôle principalement énergétique et précurseur, et sont très résistants aux températures élevées, mais moins digestibles. Ils sont souvent présents dans les régimes alimentaires des pays développés.
• — acides gras mono-insaturés : n cette catégorie, les atomes sont unis par des liaisons simples et ont une double liaison, ce qui leur donne une augmentation de la mobilité, la capacité de former des liens avec d’autres molécules, la structure curviligne. Ils peuvent être produits par l’organisme lui-même et sont à l’état liquide à température ambiante. Ils sont principalement représentés par des huiles (par exemple, l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive) et sont souvent présents dans les régimes alimentaires des pays ruraux.
• — acides gras vous donne des liaisons doubles (ils sont moins stables, plus mobiles) et pour cela ils sont plus délicats : en fait, ils ont une grande capacité à subir le processus d’oxydation lipide ou peroxydation, en raison de l’attaque par les radicaux libres ROS (condition caractérisant stress oxydatif). L’un des sites les plus sensibles aux dommages causés par le ROS est la membrane cellulaire, où les AGP sont localisés : l’attaque du radical hydroxyle, l’une des espèces réactives de l’oxygène, soustrait un atome d’hydrogène de l’UFA déclenchant une chaîne de réactions de peroxydation qui entraînent l’établissement d’un état inflammatoire. Il est nécessaire de prévenir par l’alimentation et éventuellement une bonne intégration, le déclenchement de cette chaîne de réactions. Enfin, ils sont plus sensibles aux températures élevées mais en même temps plus digestes.
• — acides gras trans : sous-produits issus du procédé industriel d’hydrogénation.

ACIDES GRAS SATURÉS : CARACTÉRISTIQUES ET OÙ ILS SE TROUVENT

Toujours diabolisés comme facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, aujourd’hui ils ont été réévalués par le monde scientifique en particulier pour leurs propriétés protectrices contre le traitement de diverses maladies, telles que le diabète sucré.

Certaines des ressources en graisses saturées comprennent :

• — les parties grasses d’animaux comme la viande bovine et l’agneau ;
• — certains produits dérivés du porc et du poulet ;
• — les produits laitiers, la crème, le lait entier, le beurre et le fromage ;
• — huile de palme et de noix de coco.

Les principaux représentants sont l’acide palmitique (16:0) et l’acide stéarique (18:0).

Le premier est présent en abondance dans l’huile de palme et a toujours été critiqué pour l’effet athérogène et hypercholestérolémique (mauvais cholestérol LDL), avec un risque accru de maladie cardiovasculaire. D’où le débat sur les effets nocifs sur la santé liés à sa consommation.

Alors pourquoi l’utiliser ? La réponse est très simple : les industries l’utilisent parce qu’il coûte peu, donne un goût agréable à la nourriture et surtout garantit une longue conservation.

Le second est répandu dans le monde animal et végétal, il n’affecte pas la synthèse du cholestérol LDL, mais une partie est convertie en graisses monoinsaturées, ce qui a des effets bénéfiques.

Il est donc nécessaire de différencier les graisses les unes des autres parce que chacun a ses propres spécificits/rôles différents.

ACIDES GRAS MONOINSATURÉS : CARACTÉRISTIQUES ET OÙ ILS SONT SITUÉS

Les acides gras monoinsaturés les plus courants dans la nature sont l’acide palmitoléique (C 16:1) présent en petites quantités dans toutes les huiles végétales, li et en quantités variables dans les graisses animales et l’acide érucique (C 22:1).

L’

acide oléique est l’acide gras prédominant dans l’huile d’olive : le contenu varie en fonction du cultivar, de l’environnement, des conditions climatiques et du degré de maturation des olives. Il est considéré comme extrêmement souhaitable dans l’alimentation et en particulier son niveau d’insaturation rend les huiles qui y sont riches plus stables contre l’oxydation.

Les autres acides gras monoinsaturés les plus représentés dans le royaume végétal peuvent être considérés comme de l’acide érucique, caractéristique des huiles crucifères telles que le colza et le colza.

Dans les années 1970, une série d’études ont identifié l’acide érucique contenu dans l’huile de colza — à l’époque très répandue et consommée — la cause d’un certain nombre de maladies affectant le muscle cardiaque et d’autres organes.

Depuis lors, l’amélioration génétique a permis d’obtenir des graines de plantes de colza à faible teneur en acide urique sans huile/sans huile.

GRAISSES POLYINSATURÉES ET ACIDES GRAS ESSENTIELS

Connus sous le nom de PUFA, les graisses polyinsaturées diffèrent par le nombre d’atomes de carbone, la quantité de liaisons doubles et l’emplacement de ceux-ci. Les graisses polyinsaturées les plus pertinentes dans le métabolisme humain sont deux : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 , également connus sous le nom de graisses essentielles.

Les

acides gras essentiels (EFA) sont considérés comme des facteurs comme des vitamines : notre corps n’est pas capable de les synthétiser et est obligé de les introduire avec un régime alimentaire.

La classe oméga-6 comprend l’acide linoléique ou LA, principalement présent dans le monde végétal comme dans les huiles (maïs, tournesol, soja), les fruits secs (pistaches, arachides, amandes, noisettes), les céréales et légumes et l’acide arachidonique ou AA, contenus dans les viandes rouges, les viandes blanches et les oeufs. La carence est grave et peut entraîner un ralentissement de la croissance ainsi que des dommages au niveau de la peau.

De

la deuxième classe, les oméga-3, les principaux représentants sont l’acide alpha-linolénique ou ALA, l’acide eicosapentaénoïque ou l’EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA. En particulier, l’ EPA et le DHA sont présents dans les poissons gras (anchois, maquereaux, sardines, saumon et hareng), la volaille et les œufs , tandis que l’ ALA dans les huiles végétales (lin, canola ou colza, soja), les noix, les légumes verts feuillus et les légumineuses.

Lesacides gras oméga-3 polyinsaturés sont particulièrement importants dans l’alimentation et remplissent de nombreuses fonctions biochimique-métaboliques fondamentales pour la santé : l’importance des oméga-3 est d’une telle importance qu’aujourd’hui sont de plus en plus nombreux aliments enrichis avec ces composés sont associés à des troubles d’apprentissage et à des défauts visuels.

Les

oméga-3 ont une forte action anti-inflammatoire, réduisent les taux de triglycérides plasmatiques, ont une action antiplaquettaire (réduire le risque de caillots), maintenir le fluide. membranes cellulaires et donnent de l’élasticité aux parois artérielles.

Ces effets ont un rôle important de protection contre toutes ces maladies de nature dégénérative : ils limitent le risque de maladies cardiaques, le cancer, la dépression et les maladies neurologiques, les maladies de la peau, les maladies inflammatoires sous-jacentes, l’hypertension. Ils ont également un effet positif sur le cerveau, l’attention et l’humeur.

Il y a des débats animés sur le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6. Une consommation excessive d’aliments contenant ces acides gras pourrait entraîner une augmentation de l’état inflammatoire métabolique, une condition typique de certaines maladies telles que l’obésité.

Il est donc nécessaire d’assurer à travers le régime le bon équilibre entre les acides oméga-6 et oméga-3. Avant l’avènement de l’agriculture et de l’élevage, le ratio était de 1:1.

Ensuite, ce ratio s’est orienté vers un 10:1 en faveur des oméga-6 (état typique de la population italienne), ce qui explique pourquoi le LARN (niveaux d’apport de référence des nutriments et de l’énergie pour la population italienne) recommande un rapport oméga 6/oméga 3 d’environ 4:1.

Mais cette relation n’est pas universelle, car la littérature scientifique donne non seulement des résultats contradictoires, mais elle semble même varier en fonction de la pathologie considérée.

QUELLES SONT LES DOSES RECOMMANDÉES ?

Comme on le voit, les acides gras sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de notre corps, mais bien sûr, il est bon de les consommer correctement. Voyons ensemble quelles sont les doses recommandées.

• — limiter la consommation de matières grasses totales à environ 20 à 35 % de l’énergie quotidienne totale ;
• — limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de l’énergie journalière totale ;
• — graisses insaturées jusqu’à 20% de l’énergie quotidienne totale dont 10 -20% monoinsaturés et polyinsaturés 5 -10% ;
• — colestérol <300 mg par jour ;
• — gras trans <5 g/jour par jour.

Pour rendre l’alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer :

• — comme assaisonnement graisseEVO huile, de préférence crue ;
• — oeufs 2-3 fois par semaine ;
• — viande rouge maximum 1-2 fois par i>
• — fromages maximum 2 fois par semaine préférant maigre ;
• — poisson 3-4 fois par semaine, préférant la graisse, le poisson gras mais aussi le thon et l’espadon ;
• — légumes à feuilles, riches enALA ;
• — fruits secs (noix, pistaches, amandes, noisettes) au petit déjeuner ou en-cas.

Malgré les avantages que vous devez faire attention à la qualité du produit que vous achetez : faites attention à la couleur, l’odeur et lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et assurez-vous de les alterner périodiquement avec d’autres aliments d’origine végétale et riches en graisses essentielles.

Les quantités quotidiennes et les besoins de ces acides gras essentiels varient toujours considérablement selon le sexe, l’âge, l’état de santé et les antécédents médicaux du patient .

Il existe certaines conditions spécifiques telles que la grossesse, qui nécessitent un enrichissement de la consommation de sources alimentaires riches en oméga-3 ou une supplémentation. Il est essentiel de compter sur un spécialiste avant de faire tout type de modification de régime et/ou de supplémentation.

Dr Ilaria Aquilea

BIOLOGISTE NUTRITIONNISTE

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