Petit déjeuner sain : comment trouver le bon mélange d’énergie
Le petit déjeuner a toujours été considéré comme le repas le plus important de la journée, capable de fournir toute l’énergie nécessaire pour y faire face à son meilleur.
Un petit déjeuner sain peut être à la fois sucré et salé, l’important est qu’il contient tous les macronutriments dans les bonnes quantités, personnalisés en fonction de vos besoins caloriques quotidiens et nécessités spécifiques.
LES AVANTAGES D’UN PETIT-DÉJEUNER SAIN
Le petit déjeuner est souvent appelé le repas le plus important de la journée parce que ce que nous mangeons tôt le matin a un impact très fort sur :
- — humeur ;
- — fonctions cognitives ;
- — niveau d’énergie ;
- — la production d’hormones telles que l’insuline, l’hormone protéique qui contrôle la glycémie et donc la faim.
Il existe de nombreuses études qui ont confirmé les avantages d’un petit déjeuner sain sur le corps et l’esprit. Un petit déjeuner sain aide à améliorer les niveaux d’énergie et la concentration, réduit le risque de développer un diabète de type II et de courir des problèmes cardiaques à long terme.
Malgré l’importance considérable d’un bon petit déjeuner, l’erreur souvent commise est de consacrer peu de temps au bar sous la maison, à la machine de bureau ou, dans la plupart des cas, à sauter totalement ce repas par manque d’appétit le matin ou parce que l’alarme sonne tard.
Le petit déjeuner idéal doit être :
- — complet : comme chaque repas principal doit contenir dans la bonne proportion des glucides, des protéines et des graisses ;
- — régulier : c’est un repas qui ne doit pas être sauté ;
- — équilibré : il doit fournir à notre corps environ 15 -20% des calories quotidiennes totales, qui varient en fonction de l’âge, le sexe et le mode de vie de la personne ;
- — varié : l’erreur la plus courante est d’associer le mot régime à la tristesse et à la privation. Le petit déjeuner est le moment où vous pouvez donner de l’espace à l’inventivité, surtout pour commencer la journée avec la bonne charge. Des sources de céréales aux fruits, des fruits secs au chocolat noir, du petit déjeuner sucré au salé.
LE PETIT DÉJEUNER EST UNE SOURCE D’ÉNERGIE POUR LE CORPS ET LE CERVEAU
Le
glucose est la principale source d’énergie pour notre corps.
Ce dernier est absorbé par les glucides ingérés, puis stockés sous forme de glycogène et utilisé si nécessaire : le glucose est libéré (hypoglycémie), ou la concentration de sucre dans le sang, pour maintenir ses niveaux en équilibre.
Le matin, après la longue nuit de jeûne, notre corps a besoin de carburant pour pouvoir commencer et restaurer les stocks utilisés en l’absence de nourriture.
Ainsi, le manque de petit déjeuner le matin provoque une capacité de concentration inférieure. En fait, plusieurs études ont montré que le saut d’un petit déjeuner équilibré influence fortement le niveau d’attention, la mémoire et la performance mentale, facteurs essentiels pour ceux qui effectuent un travail du matin ou des activités qui nécessitent une grande concentration.
AIDE À CONTRÔLER LE POIDS ET À PRÉVENIR LES TROUBLES MÉTABOLIQUES
Plusieurs études ont montré que l’acquisition de bonnes habitudes, comme prendre le petit déjeuner à la maison en compagnie de sa propre famille,permetdeprévenir les maladies métaboliquestelles que le diabète et l’obésité, en particulier chez les enfants.
En effet, un petit déjeuner équilibré aide à mieux gérer la faim, ou mieux contrôler l’appétit le matin et les repas suivants.
En particulier, un petit déjeuner sain et équilibré :
- — évite les fluctuations de la glycémie (taux de glucose dans le sang), ce qui entraîne le contrôle de l’appétit. Dans des conditions d’hypoglycémie (concentration réduite de sucre dans le sang) résultant d’un saut de petit déjeuner ou d’un repas plein de sucres simples (« une collation à la volée »), il est associé à la soif de nourriture tout au long de la journée, en particulier d’autres aliments sucrés, et le rend ravenant au prochain repas ;
- — favorise le sens de la satiété. Cela se produit surtout si le petit déjeuner comprend des aliments à forte puissance rassasiante tels que les grains entiers et les fruits, riches en fibres associées à une source de protéines comme le lait ou le yogourt, qui modulent l’absorption des sucres et donc de la satiété.
IDÉES DE PETIT-DÉJEUNER SUCRÉ
Ici, nous voulons vous offrir quelques idées pour un petit déjeuner délicieux et sain, qui peut être préparé rapidement le matin ou le soir, avant le coucher.
Gardez à l’esprit que les quantités suivantes sont purement indicatives. Les grammes ainsi que les aliments indiqués, doivent être personnalisés, comme déjà mentionné, en fonction de leurs propres besoins métaboliques et spécificités, différents pour chaque individu.
Porridge
Pour la préparation de la bouillie — dans le cas où le temps de petit déjeuner est limité — nous recommandons n substitution de ceux entiers. Cela est dû au fait que les floakes d’avoine mignon ont besoin de temps de cuisson plus courts que les floakes d’avoine entiers.
INGRÉDIENTS
- — 35 /40 grammes de floakes d’avoine ;
- — 200 ml de lait.
Préparation :
Mettez tout dans une casserole à feu moyen. Laisser cuire le mélange jusqu’à ce que le lait soit presque complètement absorbé par les floakes d’avoine. Pour rendre cette recette complète, nous vous recommandons d’ajouter des fruits frais de saison et quelques noix.
AVOINE DU JOUR AU LENDEMAIN
L’avoine pendant la nuit est un plat adapté à ceux qui n’ont absolument pas le temps de préparer le petit déjeuner le matin. Ce dernier peut être préparé la veille et consommé à la volée où vous voulez.
INGRÉDIENTS
- — 35/40 grammes de floakes d’avoine ;
- — 200 ml de lait ;
- — fruits de saison ;
- — floakes de noix de coco ;
- — graines de chia.
Préparation :
Mélanger tous les ingrédients dans un récipient spécial. Laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit. Dans la matinée, les floakes d’avoine et les graines de chia auront absorbé le lait, et une bouillie froide sera créée.
MÉLANGE DE LAIT ET DE CÉRÉALES
Pour bien commencer la journée, nous vous recommandons également une simple tasse de lait et de céréales, accompagnée d’un fruit de saison ou d’un jus à base d’oranges ou d’autres fruits disponibles (sans sucres ajoutés).
Le bon mélange de vitamines, de minéraux, de calcium et de fibres.
CRÊPES À LA BANANE
Les
crêpes à la banane sont un petit déjeuner sain et savoureux, plein d’énergie et de protéines. Ils peuvent être préparés par n’importe qui, car ils ne nécessitent pas de compétences particulières.
INGRÉDIENTS
- — 1 banane mûre ;
- — 1 oeuf ;
- — 150 grammes de floakes d’avoine hachés (ou de farine) ;
- — 150 ml de lait.
Préparation :
Écraser la banane avec une fourchette. Hacher les floakes d’avoine dans un mélangeur et mélanger tous les ingrédients. Utilisez une poêle bien ajustée légèrement graissée avec du beurre ou de l’huile. Verser le mélange, puis cuire pendant environ 3 minutes à feu moyen à doux (c’est-à-dire jusqu’à ce que des bulles se soient formées sur la surface).
Tournez doucement les crêpes pour les cuire de l’autre côté. Ceux-ci peuvent être farcis avec du sirop d’érable, du miel ou de la confiture. Nous voulons indiquer comment la banane est un fruit plein de mo pour un bon petit déjeuner.
YAOURT ET GRAN
Une autre idée rapide et facile pour le matin est de consommer du yogourt naturel avec l’ajout de fruits et de granola. Ce dernier peut être facilement préparé à la maison.
INGRÉDIENTS
- — floakes d’avoine ;
- — noix ;
- — graines de chia ;
- — huile de noix de coco ou tout autre type ;
- — miel ou sirop d’érable ;
- — extrait de cannelle ou de vanille.
Préparation :
Tous les ingrédients choisis doivent être réunis et placés sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Il suffit de les cuire à 180 degrés pendant 20 minutes. Une fois mélangés, laissez-les au four pendant encore 5 minutes. Pendant la cuisson vérifier de temps en temps pour s’assurer qu’il ne brûle pas.
Une fois prêt, laisser refroidir pendant environ 30 minutes. À ce moment, les pépites de chocolat, les fruits secs ou autres peuvent être joints. Placez le granola dans un récipient hermétique (cela peut être stocké ici pendant environ un mois après la prépration).
IDÉES POUR UN PETIT DÉJEUNER SAIN SALÉ
Mais nous savons que tout le monde n’est pas fan de petits déjeuners sucrés. Nous voulons donc vous proposer quelques idées pour un petit déjeuner sain et salé, afin que nous puissions satisfaire tous les palais !
OMELETTE AUX ÉPINARDS, AVOCAT ET CHAMPIGNONS
Comment puis-je rendre une omelette moins ennuyeuse ? Cette recette sera une source parfaite d’énergie et de positivité, pour affronter la journée avec la bonne charge.
INGRÉDIENTS
- — 2 oeufs ;
- — 30 grammes de lait ;
- — 25 grammes d’épinards ;
- — 3 champignons (à choisir selon vos préférences) ;
- — moitié avocat ;
- — 20 grammes de fromage de chèvre (ou celui que vous préférez le plus) ;
- — 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge ;
- — poivre et sel (q. b.).
Préparation :
Placer l’huile d’olive dans une poêle à frire. Mélanger les champignons avec le sel et le poivre et cuire environ 7 minutes. Dans un bol, casser les oeufs, ajouter le sel, le poivre et le lait, puis travailler avec une fourchette ou un fouet.
Faire chauffer l’huile dans une poêle pour ajouter le mélange. Après environ 2 à 3 minutes, mélanger les champignons, les épinards et le fromage. À ce stade, pliez l’omelette en deux, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter pendant encore 2 minutes. Servir l’omelette avec un demi-avocat tranché à côté.
TOAST À LA TOMATE ET RICO
Toasts à la tomate et Lesne nécessitent pas de cuisson, il suffit de faire griller deux tranches de pain complet ou de céréales dans un grille-pain.
Une fois le pain grillé, il suffit d’étaler un peu de ricotta, puis assaisonner avec un peu de poivre. Ensuite, ajoutez les tomates tranchées, puis terminez avec une pincée de sel et de feuille de basilic.
PAIN GRILLÉ À L’AVOCAT ET ŒUFS
Une dernière idée rapide et facile à préparer le matin est lepain grillé à l’avocat. Il suffit d’écraser l’avocat dans un bol et de l’assaisonner avec du sel et du poivre. Pendant ce temps, vous devez griller deux tranches de pain complet ou de céréales et faire frire deux oeufs.
Puis étaler l’avocat sur des toasts, puis ajouter les oeufs comme une bonne dose de protéines. Cette recette comprend le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses.
Maintenant que nous avons suggéré plusieurs recettes rapides et faciles à faire, qu’attendez-vous pour les essayer toutes ?
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